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Sua saúde Integrais & Refinados

O que um tem que o outro não tem? Quanto consumir? Como consumir?

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Integral quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou alteração. A partir dessa definição, podemos entender bem a diferença entre cereais integrais e refinados. Alimentos integrais são assim chamados porque têm seus componentes originais preservados (farelo, endosperma e gérmen). Já os refinados, recebem essa nomenclatura por terem sido submetidos a processos de industrialização, onde parte de suas características e nutrientes originais sofreram modificação. Mas essas não são as únicas diferenças. Vamos ver no que mais eles se diferem?

A diferença começa na composição

De forma geral, os cereais integrais são mais saudáveis do que os refinados, já que não passaram por nenhum processo de industrialização e, por isso, possuem maior quantidade de nutrientes.

Enquanto nos integrais, todo o cereal - farelo, endosperma e gérmen - é preservado, nos refinados somente a parte central - endosperma - é aproveitada. Cada uma dessas partes impacta diretamente no valor nutricional dos alimentos:

Farelo: é a camada externa do grão, onde estão presentes as fibras, proteínas, vitaminas, os minerais, entre outras substâncias benéficas à saúde.

Endosperma: esse nome um tanto estranho se refere à parte do meio do grão, que fica entre o farelo e o gérmen. Os cereais refinados possuem apenas essa parte intermediária, que conserva somente carboidratos e proteínas e uma pequena quantidade de vitamina B. Por isso não são tão nutritivos quanto os integrais.

Gérmen: está localizado na parte mais interna do grão e é recoberto pelo endosperma. É pequena, mas é a parte do alimento mais rica em minerais, vitaminas e carboidratos.

Carregados de nutrientes

Ricos em fibras, os cereais integrais também são fonte de vitamina E, complexo B, além de minerais como: potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo. Todos esses nutrientes são fundamentais para a boa saúde do seu corpo:

Fibras: entre outros benefícios, regulam o intestino e evitam picos de glicose.

Vitaminas do Complexo B: fortalecem o corpo como um todo, evitando a perda de apetite e a fadiga.

Vitamina E: combate o envelhecimento precoce das células e regula o mau colesterol.

Selênio: mineral que fortalece as defesas do organismo e protege contra problemas cardiovasculares.

Zinco: também reforça a imunidade e auxilia no crescimento saudável das crianças.

Cálcio: fortalece a estrutura de ossos e dentes, atua na coagulação sanguínea e na transmissão dos impulsos nervosos.

Magnésio: contribui para a absorção do cálcio e prevenção da osteoporose.

Fósforo: assim como o cálcio, o fósforo previne a osteoporose.

Ferro: combate a anemia, pois potencializa a produção de glóbulos vermelhos.

Na medida certa

Grãos e cereais integrais contêm tantas calorias quanto os refinados, a diferença é que os integrais oferecem maior quantidade e diversidade de nutrientes, que ajudam na manutenção da saúde e do bem-estar do corpo. Os integrais também proporcionam maior saciedade e são digeridos mais lentamente pelo organismo: isso quer dizer que você vai precisar de uma quantidade menor de comida para se sentir satisfeito por muito mais tempo.

Recomenda-se o consumo regular de 3 a 6 porções de alimentos integrais por dia. Para calcular um porção, você pode usar as medidas a seguir, como referência:

Arroz integral cozido: 2 colheres (sopa)

Macarrão cozido: 3 colheres (sopa)

Pão de forma: 1 fatia

Biscoito: 2 unidades

Aveia: 2 colheres (sopa)

Os integrais vão bem em qualquer refeição:

Café da manhã: combine cereais, pães, biscoitos e bolos.

Lanche da manhã e da tarde: granola, biscoitos e aquela barrinha de cereal são sempre bem-vindos.

Almoço e jantar: alterne entre arroz, cevada, grãos de trigo e massas. Você também pode optar por farinha de linhaça ou farinha de maracujá salpicadas na salada, por exemplo.

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