Você já deve ter ouvido falar que um determinado alimento é rico em fibras ou que para o intestino funcionar como um reloginho é preciso ingerir bastante fibras. Mas o que são esses nutrientes? De origem vegetal, as fibras são carboidratos complexos que o organismo não consegue digerir nem absorver, mas que mesmo assim proporcionam diversos benefícios à saúde. O consumo de apenas 30g de fibras por dia, em média, já é o suficiente para prevenir desde a prisão de ventre até problemas mais graves, como o câncer e doenças do coração. Quer saber mais? Então, vamos lá!

Por que faz bem?

A primeira razão é a prevenção de problemas de saúde, entre eles: intestino preso, diverticulite (formação de “bolsas” no intestino que podem culminar em uma inflamação), câncer (principalmente de cólon) e diabetes. Os benefícios começam logo na mastigação, já que alimentos fibrosos são difíceis de mastigar, o que aumenta a saciedade. Além disso, como as fibras fazem o intestino funcionar regularmente, contribuem para reforçar a imunidade, aumentando as defesas do corpo. Também são capazes de eliminar toxinas e o excesso de gorduras e açúcares do sangue, contribuindo com a redução do colesterol, da glicemia e evitando, assim, doenças cardiovasculares.

Quais os tipos?

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis. Vamos conhecê-las melhor?

Solúveis

Pectina: forma um gel no estômago, o que controla a absorção de açúcares e gorduras, reduzindo o colesterol e a fome. Além disso, auxilia no famoso "detox", que nada mais é que a eliminação de substâncias nocivas ao corpo. Consuma: maçã, cenoura, banana, repolho, frutas cítricas, ervilha, quiabo e, principalmente, na parte branca da casca da laranja, limão e maracujá.

Gomas e mucilagens: são as principais fibras responsáveis por combater o diabetes e o colesterol ruim. Consuma: farinha e farelo de aveia, gergelim e leguminosas secas.

Insolúveis

Celulose: regula o intestino e elimina substâncias cancerígenas do corpo. Consuma: maçã, pera, cenoura, brócolis, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, vagem e beterraba.

Lignina: previne a formação de cálculos biliares (em bom português, as pedras de bílis) e controla a glicemia. Consuma: cenoura, vagem, ervilha, grãos integrais, castanha-do-pará, pêssego, tomate, morango e batata.

Solúveis e insolúveis            

Hemicelulose: essa fibra de nome complicado melhora o funcionamento do intestino e dá sensação de saciedade. Consuma: maçã, beterraba, grãos e cereais integrais, verduras, leguminosas, banana, pera e pimentão.

Quanto consumir?

Se você não está acostumado a comer muitas fibras, comece a incluí-las de forma gradual em sua alimentação. Isso porque o consumo em excesso pode gerar um aumento do abdômen, causar diarreia e até atrapalhar a absorção de outros nutrientes pelo corpo. Na verdade, o problema é a soma dos alimentos integrais com verduras e legumes crus. Os integrais devem ser mantidos na dieta; o que deve ser alternado são os vegetais crus com os cozidos e refogados, pois o cozimento quebra as fibras responsáveis pela não absorção de minerais”, recomenda a nutricionista Ângela Cardoso. Para acompanhar a inclusão das fibras no seu dia a dia, não se esqueça de beber bastante água, caso contrário, as fibras podem se tornar o ponto negativo da sua aleimentação, causando prisão de ventre, entre outros problemas. O consumo de 2 litros de água ao dia, em média, é o considerado ideal.

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