Comer de forma saudável, mas do que uma questão de escolha é uma questão de hábito. E quando falamos em comer bem, estamos tratando tanto de quantidade quanto de qualidade.

Formar bons hábitos na infância é o passo mais importante para manter bons hábitos durante a vida adulta. Além disso, a escolha por opções saudáveis na hora de alimentar os pequenos é fundamental para o bom desenvolvimento deles e para garantir a boa saúde por toda a vida. É importante lembrar que a infância é uma época de aprendizado, onde o adulto é sempre a referência e a criança apenas segue o seu ritmo, por isso tudo depende de nós.

Dar preferência para alimentos naturais e evitar guloseimas, refrigerantes, embutidos e enlatados nos primeiros anos de vida é essencial, mas é preciso fazer mais. Vamos aprender juntos?

A importância de cada alimento

Para entregar uma alimentação equilibrada, capaz de contribuir com o desenvolvimento físico e intelectual da criança, é indispensável combinar os diferentes grupos de alimentos. Conheça cada um deles:

Cereais, pães, tubérculos e raízes: fornecem carboidratos, que dão energia e equilíbrio.

Frutas, verduras e legumes: fonte de vitaminas e sais minerais, essenciais para a boa saúde.

Carnes e ovos: ricos em proteína, usada na produção dos tecidos e do sistema de defesa, e também em ferro e vitaminas B6 e B12, que ajudam na prevenção da anemia.

Leites e derivados: contribuem com cerca de 2/3 do cálcio diário, necessário na formação dos ossos e dentes. Leites e derivados são as fontes de cálcio que apresentam maior absorção pelo organismo.

Grãos e castanhas: entre as oleaginosas, a soja é a fonte ideal de proteína completa, elemento essencial no desenvolvimento físico e cognitivo (mental). Já as castanhas são fontes importantes de zinco, que aumentam a resistência imunológica, além de fornecer vitamina E e Selênio, que são antioxidantes naturais.  

Óleos e gorduras: combustível das células. Dê preferência ao azeite de oliva e aos óleos de milho, girassol, canola ou àqueles provenientes de peixes.

O que oferecer?

A alimentação dos pequenos deve ser composta por três tipos de alimentos:

Construtores (proteína): carne, leite, ovo e feijões.

Energéticos (carboidratos): cereais, tubérculos, raízes e pães.

Reguladores: vitaminas e minerais.

A quantidade deve variar conforme a idade da criança e de acordo com cada alimento abaixo:

Cereais: 5 porções ao dia, a partir do 1º ano de vida. Na adolescência, até 9 porções diárias.

Verduras e legumes: 3 porções ao dia durante a infância. De 4 a 5 porções diárias, na adolescência.

Leites, iogurtes e queijos: nunca menos do que 3 porções por dia, para todas as idades.

Carnes e ovos: uma porção em cada refeição principal, totalizando 2 porções ao dia.

Feijão: uma porção por dia é o suficiente, em todas as fases da vida.

Alimentos gordurosos e açucarados: nunca devem exceder o limite de 1 porção diária.

Fique atento à quantidade de calorias diárias estabelecida para cada fase da criança e nunca exceda o limite em mais de 15%.

Quantidade de calorias diárias:

Crianças de 2 a 3 anos: 1.000 kcal

Crianças de 4 a 8 anos: 1.200 - 1.400 kcal

Meninas de 9 a 13 anos: 1.600 kcal

Meninos de 9 a 13 anos: 1.800 kcal

Meninas de 14 a 18 anos: 1.800 kcal

Meninos de 14 a 18 anos: 2.200 kcal

Faz toda diferença saber

Aprenda a distinguir a fome de outros desconfortos, como: sono, sede, frio ou calor. Isso evita que a criança coma fora de hora ou sem que esteja com fome.

Fale dos benefícios da boa alimentação ao invés de oferecer recompensas, Dizer que ela ficará forte e terá mais energia para brincar, é uma boa opção.

Ofereça os alimentos em separado, para que a criança descubra novos sabores. É importante que ela consiga distinguir entre o que gosta ou não.

Apresente alimentos variados ao longo do dia e sempre ofereça novas opções. Monte o prato de forma que ele fique o mais colorido possível.

Não desista: para que a criança aceite um novo alimento e tome gosto por ele, ela precisa experimentá-lo no mínimo por 8 vezes.

Nunca brigue com a criança durante as refeições, isso pode fazer com que ela associe o ato de comer a algo ruim e não a um momento tranquilo, como deve ser.