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07 de abril Dia Mundial da Saúde

Corpo em equilíbrio: tudo começa na alimentação.

Saiba o que colocar no prato para manter sua saúde e seu bem-estar sempre em dia.

O alimento, além do papel de nutrir, pode ter uma função social, quando promove a reunião de pessoas, ou representar um aspecto cultural, quando trata de comidas típicas regionais. Comer está ligado, acima de tudo, a algo prazeroso, mas quando se agrega conhecimento, o que é prazeroso passa a ser também saudável.

Entender qual é o tipo de alimentação mais adequada as suas necessidades, além de uma demonstração de cuidado pessoal, é um ato de liberdade. Isso porque, conhecendo o seu corpo e os alimentos, você pode fazer suas próprias escolhas, e de forma consciente.

Mas como saber o que comer para manter a saúde sempre em dia? De forma geral, alimentação é algo que precisa ser personalizado, já que cada pessoa tem uma necessidade específica de macro e micronutrientes, mas, alguns truques valem para todo mundo. Confira agora e coloque em prática!

Vale para todo mundo!

Somos todos diferentes uns dos outros, por isso, a quantidade de alimento varia de pessoa para pessoa. Somado a esse fato, cada indivíduo possui uma rotina única, necessitando de orientação individual de um médico ou nutricionista para encontrar a alimentação adequada, levando-se em consideração as atividades do seu dia a dia.

Entretanto, algumas regras valem para todos nós. Segundo a Política de Alimentação e Nutrição (PNAN), para a População Brasileira, disponibilizada pelo Ministério da Saúde, o recomendado é fazer no mínimo três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis, que devem incluir frutas, lácteos e cereais. Além disso, não é aconselhável pular refeições ou consumir petiscos fora de hora, evitando assim problemas como diabetes, hipertensão, gastrite e o aumento de peso - que por vezes leva ao sobrepeso e à obesidade - e outras doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs).

Tomando como base a tabela nutricional estabelecida para um adulto médio de 70 kg, podemos dizer que sua alimentação deve ser composta, basicamente, por: 50% a 60% de carboidratos, 10% a 15% de proteínas, e 30% de gorduras - sendo destas, apenas 10% de gordura saturada.

Metas para o dia a dia.

Diariamente, devemos comer considerando os grupos alimentares e suas porções pré-estabelecidas: 5 a 7 porções do grupo de cereais; 5 a 7 porções de frutas, legumes e verduras; 3 porções de leite e derivados; 1 porção de gordura boa; e 2 porções de proteínas e oleaginosas.

- Cereais e carboidratos: arroz; milho; batatas; mandioca (macaxeira ou aipim); cará; batata-doce; inhame; além dos derivados de trigo, como pães e massas preferencialmente na forma integral. Os alimentos deste grupo são fonte importante de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos.

- Frutas, legumes e verduras: laranja; maçã; mamão; pera; ameixa; pêssego; jabuticaba; caqui; melancia; melão; cenoura; beterraba; abobrinha; abóbora; vagem; chuchu; couve; alface; escarola; agrião; rúcula; repolho; entre outros. Dê preferência aos alimentos da época (estação) e esteja atento à qualidade e ao estado de conservação deles.

- Leite e derivados: leite integral, desnatado ou semidesnatado; queijo branco; muçarela; queijo prato; requeijão cremoso; creme de leite; e iogurtes diversos. Este grupo é importantíssimo, já que oferece cálcio para o organismo. Porém, se você for intolerante ou alérgico, deve consultar seu médico e pedir uma opção para substituí-lo.

- Fontes alternativas de cálcio: amêndoas; espinafre; tofu; couve; castanhas do Brasil; avelãs; soja; e alimentos fortificados com cálcio – você pode encontrar essa informação na tabela nutricional do rótulo do produto.

- Gordura boa: óleo de peixe; linhaça; nozes; soja; milho; canola; girassol; algodão; e azeite de oliva. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas, indica a Política de Alimentação e Nutrição (PNAN), do Ministério da Saúde. Gorduras boas são aquelas que apresentam mais ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. Pode parecer estranho, mas as gorduras boas também são essenciais para o organismo.

- Proteínas, vitaminas e minerais: carne bovina ou suína; aves; peixes; e ovos. Tente incluir o peixe, ao menos, duas vezes por semana em seu cardápio e prefira sempre carnes magras e sem gordura para manter a saúde em dia.

- Oleaginosas: feijão; soja; ervilha; lentilha; broto de alfafa; castanhas; nozes; amêndoas; pistache; e amendoim. Trinta gramas (30g) por dia é o suficiente para carregar o corpo com antioxidantes, minerais e vitaminas, e diminuir o risco de infecções e inflamações.

Pra não perder a mão na porção!

Medidas, divisões, tabelas: tudo parece muito confuso e difícil, mas não é. Aí vão algumas dicas de como acertar a mão na hora de calcular uma porção.

Arroz: 105g = 1/2 xícara de chá

Biscoitos: 30g = 3 unidades

Pães: 50g = 1 fatia e meia

Chocolates: 25g = 4 quadradinhos de uma barra

Bebidas: 200ml = 1 copo americano

- Montagem do prato:

1/2 de verduras e legumes

1/4 de proteínas e oleaginosas

1/4 de carboidratos

O importante é garantir que o prato fique bem colorido, pois quanto mais colorido mais nutrientes você estará ingerindo.

Na hora do lanche.

Sabe aquela pausa para o lanche no meio da manhã ou da tarde? Dá para se manter saudável mesmo que você não tenha muito tempo ou precise comer ali na mesa do trabalho. Quer opções? Aí vai:

- Iogurte natural 170ml + banana ou fatia de mamão;

- Suco de fruta + fatia de pão integral com queijo branco

  (suco de laranja, maracujá, pêssego ou morango sem açúcar);

- 3 castanhas + iogurte natural 170ml + banana;

- 1 ameixa seca ou damasco + suco de melão + fatia de queijo;

- 1 tapioca com queijo branco, tomate e orégano + café ou chá sem açúcar.

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